平卧举
起始姿势：
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方
动作过程：
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落
呼吸方法：
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点：
上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。
上斜卧举
起始姿势：
头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方
动作过程：
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法：
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
下斜卧举
起始姿势：
头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方
动作过程：
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位
呼吸方法：
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
仰卧飞鸟
起始姿势：
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程：
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法：
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点：
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
卧式直臂上拉
起始姿势：
仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程：
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法：
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点：
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
